За последние годы идея о том, что «чем больше белка — тем лучше», практически превратилась в главный постулат фитнес-индустрии. Хочешь «подсушиться» — увеличь потребление белка. Хочешь набрать мышечную массу — снова увеличь белок. Хочешь похудеть — тебе тоже советуют есть больше белка. При этом некоторые фитнес-тренеры одновременно продвигают и очень высокое потребление белка, и резкое ограничение калорий — хотя на практике совместить эти две стратегии без перекосов в питании и постоянного чувства голода зачастую крайне сложно.

Итак, сколько же белка нужно человеку, который хочет быть в форме? И насколько эта норма отличается от нормы, рекомендуемой для спортсменов? На практике существует очень четкая грань между: достаточным количеством белка, действительно полезным повышенным потреблением, и откровенным перебором, который уже не дает преимуществ организму.

Именно вокруг этого сегодня идут самые интересные дискуссии в спортивной медицине и nutrition science.

Почему белок вообще так важен

Белок — это строительный материал организма. Из него состоят: мышцы, ферменты, гормоны, иммунные клетки, ткани кожи, волосы, и огромное количество других биологических структур.

Когда человек налегает на силовые тренировки, мышцы получают микроповреждения. Организм восстанавливает их, используя аминокислоты — «кирпичики» из белка. Именно поэтому без достаточного количества белка рост мышц действительно ограничен.

Но здесь есть важный нюанс мышцы растут не от самого белка, а от сочетания:

• тренировочной нагрузки,
• восстановления,
• сна,
• калорий,
• гормонального фона,
• и уже потом — достаточного потребления белка.

Если просто пить протеин без тренировок, организм не начнет внезапно строить мышечную массу. Более того, сами тренировки — это только половина процесса. Вопреки популярному мифу, мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления после нее.

Силовая нагрузка фактически создает микроповреждения мышечных волокон, а уже затем организм начинает их восстанавливать и адаптировать к будущей нагрузке. Именно поэтому сон и восстановление оказываются не менее важными, чем количество белка в рационе. Например, исследования показывают, что хроническое недосыпание снижает уровень тестостерона, ухудшает восстановление тканей и напрямую влияет на способность организма синтезировать мышечный белок. Даже при хорошем питании нехватка сна может заметно замедлять прогресс.

Сколько протеина нужно обычному человеку …?

Современная наука уже довольно четко отвечает на вопрос, сколько белка действительно нужно человеку — и ответ оказывается намного менее экстремальным, чем советы из TikTok или фитнес-форумов. Для обычного малоподвижного человека официальная базовая норма составляет около:

0.8 г белка на кг массы тела

Однако исследователи давно подчеркивают, что это скорее минимальный уровень для базового функционирования организма, а не оптимальное количество для спорта, сохранения мышц или активного образа жизни.

Именно поэтому в спортивной медицине сегодня чаще используются другие диапазоны. Согласно официальной позиции International Society of Sports Nutrition (ISSN), для людей, которые регулярно тренируются, наиболее обоснованным считается диапазон:

1.4−2.0 г/кг массы тела в день

Такое количество белка связывают с:

• лучшим восстановлением
• сохранением мышечной массы
• стимуляцией синтеза протеина
• и более эффективным набором мышц при силовых тренировках.

При этом одна из самых известных meta-analysis последних лет, включавшая 49 исследований и более 1800 участников, показала очень интересную закономерность: максимальная польза для роста мышц обычно достигается примерно около:

1.6 г/кг массы тела

После этого уровня эффект начинает резко снижаться — то есть дополнительный белок уже дает минимальный прирост результатов или вообще не дает его.

Например:

• человеку весом 70 кг чаще всего достаточно около 110–130 г белка;
• человеку 80 кг — примерно 130–160 г;
• человеку 90 кг — около 145–180 г.

… и есть ли разница в норме протеина для профессиональных спортсменов?

Во многих случаях рекомендуемая норма белка для профессиональных спортсменов и для обычного человека, который регулярно ходит в зал 3–4 раза в неделю, оказывается удивительно близкой. Разница обычно не настолько огромна, как это принято показывать в фитнес-индустрии.

Большинство современных исследований показывает, что максимальная стимуляция роста и сохранения мышечной массы у тренирующихся людей достигается примерно в диапазоне:

1.6−2.2 г белка на кг массы тела

Именно в этот диапазон попадают:

• любители, которые тренируются несколько раз в неделю;
• люди на силовых тренировках;
• и многие профессиональные спортсмены.

Разница в том, что у профессионалов чаще выше:

• общий расход энергии;
• объем тренировок;
• частота нагрузок;
• требования к восстановлению;
• и риск потери мышц при интенсивных циклах подготовки.

Поэтому верхняя граница потребления белка у них иногда действительно выше — особенно:

• в период «сушки»;
• при двух тренировках в день;
• во время соревнований;
• или при очень больших объемах кардио и силовой работы.

Но для обычного человека, который:

• тренируется 3 раза в неделю;
• спит нормально;
• получает достаточно калорий;
• и не готовится к Олимпиаде,

потребление, например, 180–250 г белка в день чаще всего не дает заметных дополнительных преимуществ по сравнению с условными 120–160 г.

В каких случаях больше — лучше?

Есть, однако, исключения. Более высокий белок действительно может быть полезен:

• при агрессивном похудении;
• во время «сушки»;
• у профессиональных спортсменов;
• у людей старшего возраста;
• при очень интенсивных тренировках;
• и в период дефицита калорий.

В таких случаях некоторые исследования допускают диапазон:

2.3−3.1 г/кг

главным образом для сохранения мышечной массы, а не для ускоренного роста мышц.

Интересно и то, что современная наука постепенно уходит от идеи, будто важен только общий белок за день. Сейчас всё больше исследований показывают, что распределение белка тоже играет роль. ISSN рекомендует употреблять белок равномерно в течение дня — примерно каждые 3–4 часа — а оптимальная разовая порция обычно находится в районе: 20−40 г белка за прием пищи поскольку именно такой объем наиболее эффективно стимулирует синтез мышечного белка.

Много белка — вредно?

При этом многие популярные страхи вокруг белка тоже оказались сильно преувеличены. У здоровых людей высокий белок сам по себе не демонстрирует убедительных доказательств вреда для почек. Но у людей с уже существующими заболеваниями почек, гипертонией или диабетической нефропатией чрезмерно насыщенная диета действительно может привести к проблемам. 

Именно поэтому современный научный консенсус сегодня звучит примерно так:

• белок действительно критически важен для мышц и восстановления;
• большинству активных людей полезно больше белка, чем официальный минимум;
• но экстремальные количества обычно не дают пропорциональной пользы.

Проще говоря: между «слишком мало белка» и «300 граммов протеина в день» существует довольно узкий научно обоснованный диапазон — и именно в нем находятся почти все реальные преимущества высоко-проетиновой диеты.

Галина Павлюк